Guia definitivo para mulheres para ganhar massa muscular

A maioria das mulheres está ansiosa por um corpo ideal e pode parecer saudável, mas não incômoda. Isso pode ser alcançado independentemente da sua condição física atual, histórico genético e de exercício. Você deve viver em um centro de fitness ou comer muito pouco. É mais simples, tudo que você precisa fazer é:

  1. Aumente a massa muscular, a parte direita do corpo.
  2. Reduza a porcentagem de gordura corporal em até 20%.

Com esses dois objetivos, você quer o corpo. Para fazer isso, você deve se concentrar em obter massa muscular, no entanto, é comum ouvir alguns mitos sobre o crescimento muscular feminino, como a incapacidade das mulheres de ganhar efetivamente massa muscular.

Conhecimento que você deve saber sobre o ganho muscular feminino

Diretrizes para mulheres ganharem músculo

1. Como as mulheres ganham massa muscular tão efetivamente quanto os homens?

Talvez você já tenha ouvido falar que as mulheres não têm nenhuma fisiologia para ganhar massa muscular com eficiência e devem seguir outros tipos de treinamento, como ioga. À primeira vista, isso parece razoável, porque as mulheres produzem menos de 15 a 20 vezes menos testosterona do que os homens.

A maioria das pessoas sabe que a testosterona é o principal impulsionador de hormônios para o crescimento muscular, e é justo supor que um corpo com muito pouca testosterona não será capaz de construir grandes quantidades de músculo. No entanto, a testosterona não é o único hormônio relacionado ao músculo. Outro participante importante é o estrogênio, que produz altos níveis de mulheres comparado aos homens, e confere vários benefícios de fortalecimento muscular, incluindo os seguintes:

  • Estimulando a produção do hormônio de crescimento, que contribui significativamente
  • As mulheres produzem mais hormônio de crescimento durante todo o dia, o que ajuda a aumentar a massa muscular mais rapidamente.
  • As mulheres produzem mais hormônio de crescimento ao longo do dia, o que ajuda a aumentar a massa muscular mais rapidamente. A ciência mostra que as mulheres podem ganhar massa muscular tão eficazmente quanto os homens

 Etapas para o crescimento muscular feminino

2. Como levantar pesos fará com que as mulheres se tornem pesadas?

Para as mulheres que querem perder peso, a regra geral é: quanto mais músculos você tiver, mais precisará evitar a aparência volumosa. Por exemplo, uma mulher com uma massa muscular grande pode gostar de 18% de gordura corporal, mas se sentirá desconfortável, apenas 25%.

É por isso que a maioria das pessoas é mais feliz. Ganhou de 5 a 7 kg de massa muscular e reduziu o percentual de gordura corporal em cerca de 18%

<img src = “http://www.prefeituradecachoeiraalta.com.br/wp-content/uploads/2018/12 /pesas-musculo-mujer-720×406.jpg “alt =” Dicas femininas para melhorar a qualidade muscular. As mulheres devem se ajustar, não aumentar a massa muscular?

Há muito na revista de fitness sobre como fazer dieta, aeróbica e levantamento de peso Para ajustar a informação do corpo, mas se você quiser usar o seu físico para se mover na outra direção, então você deve seguir dicas diferentes sobre dieta e exercício. [1965909] O músculo é fornecer curvas para o corpo forma e Então, para conseguir um músculo claro, você deve considerar a quantidade de músculo que você alcança.

A maioria das mulheres precisa obter cerca de 5 a 10 kg de massa muscular e reduzir o percentual de gordura corporal em 18%. Obter o olhar que eles querem.Só, desta forma você pode ficar em forma.

4. Como as mulheres devem ganhar músculo?

Como a maioria das placas de fitness, isso não é o que as pessoas pensam É complicado.Existem apenas três etapas:

O maior erro que as mulheres têm quando constroem músculos é que comer calorias é raro. Se você costuma consumir menos calorias do que queimando, isso significa que você vai dificultar significativamente A capacidade do corpo para exercitar os músculos

A fisiologia aqui é muito complicada, porque limitar o gasto de energia mantém o corpo o mesmo

A construção de novo tecido muscular não é importante para a sobrevivência, e requer energia para criar, então chega ao organismo Além disso, a falta de calorias aumenta o nível de hormônios catabólicos, levando a uma mudança sistêmica no ganho muscular e catabolismo muscular.

Por outro lado, muitas vezes comer mais calorias do que queimaduras tem o efeito oposto, ajudando O crescimento muscular também pode aumentar a produção de hormônios anabolizantes, melhorar a máquina de exercício muscular, o desempenho no ginásio e a capacidade de recuperar após o exercício

"

Se você quer melhorar sua composição corporal, então você deve Preste atenção na fonte de calor das proteínas, carboidratos e gorduras

Proteja

Primeiro, você deve ingerir 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia o suficiente para obter todos os benefícios de uma dieta rica em proteínas.

 Proteína, você deve comer mulheres para aumentar a massa muscular

4.2.2 gordura

Você deve consumir 0,6 gramas de gordura por quilo de peso corporal por dia . Isso é suficiente para manter a saúde, o desempenho e cumprir seu plano de dieta.

Se quiser obter uma vantagem extra, enfatize a gordura monoinsaturada, encontrada em alimentos como nozes, azeite, amendoim e abacate. 19659009]  Gordura você deve comer essa mulher para aumentar a massa muscular

4.2.3 Carboidrato

Você deve obter as calorias de carboidratos diárias restantes. Muitas pessoas limitam a ingestão de carboidratos porque acham que deveriam aumentar sua gordura. Estudos têm demonstrado que uma dieta de médio a alto carboidrato pode ajudar a ganhar massa muscular e força.

Os carboidratos não processados, como frutas, verduras e grãos integrais, também são fontes importantes de micronutrientes e fibras, e é por isso que é recomendado. Dieta rica em carboidratos para maximizar o músculo .

1 grama de proteína e carboidratos contém cerca de 4 calorias, uma das quais contém cerca de 9 calorias. Saiba Quanto carboidrato você deve consumir:

  • Multiplique sua ingestão de proteínas por 4.
  • Multiplique sua ingestão de gordura por 9.
  • Ultrapasse e subtraia Ingestão calórica total diária. O resultado é o número de calorias no carboidrato.
  • Em seguida, divida esse número por 4 para obter os gramas de carboidratos que você deve ingerir todos os dias.

 ] Carboidratos Você deve ingerir uma mulher para aumentar o músculo

4.3 a Exercício de musculação

O melhor programa de exercícios para mulheres atende aos seguintes critérios:

  • Halterofilismo e peso suficiente
  • .
  • Concentre-se na parte inferior do corpo e não na parte superior.
  • Mantenha exercícios aeróbicos pelo menos para não prejudicar seu treinamento de força e recuperação

Esse método não atende às necessidades de todos, mas a maioria das mulheres deve ser treinada.

Primeiro, recomenda-se um simples treinamento com pesos de 8 semanas.

O guia oficial sobre a qualidade muscular das mulheres apareceu pela primeira vez no Portal Cachoeira Alta

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